筋トレメニュー一週間

一週間3回の筋トレメニューの組み方週一回目：胸筋系の筋トレメニュー・自宅トレーニング(自重＋ダンベル) ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ：3セット ②パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：2セットしかし、同じメニューの筋トレばかり続けると鍛えられる筋肉が限られてきてしまいますので、全身の筋肉を使えるよう毎日違ったメニューでトレーニングすることがポイントです。 1週間のトレーニングメニュー月曜日「バックエクステンション」筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。筋トレの成功のためには、目的にあった筋トレを選びましょう; 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょうジムに通っても何をすればいいのか悩んだことはありませんか？本記事では筋トレ初心者さん向けに1週間のモデルメニューをご紹介します。女性向けメニューや週2メニューなど目的別にまとめています。合わせてジムでトレーニングをする順番も解説しているのでぜひご覧ください。 ②上半身プル系筋トレ＋体幹系筋トレ . 肉体改造を目指す筋トレ初心者の方へ、最短でモテる体を作るための筋トレメニューの4つをピックアップしています。自宅でも簡単に最短でモテる体を手に入れるための筋トレメニューや筋トレ方法を具体的に動画と解説を交えながら紹介いたします。初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。 ③ダンベルベントアームプル … 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。「家トレで筋肉を太くするにはどうすればいいの？」「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい！』この記事ではこんな疑問向けて、筋トレ歴4年の筆者が自重トレーニングで筋肥大させるやり方や1週間のメニュー例おすすめのグッズ、毎日してもいいのか？体を鍛えるために行う筋トレを毎日行うのはng。また、筋力を効果的にアップさせるためのトレーニングには正しい順番もあります。目安になる筋トレ一週間メニューを参考にして、自分に合ったトレーニングメニューを作成し効率よく筋力をアップさせましょう。ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング＋ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに取り組む方でも、本プログラ […] 【筋トレ初心者ジムメニュー】筋トレのメニューを調べても、いろいろなメニューがあり、どれから始めていいのか分からないですよね。コレ、かなりの人が悩んでいるのではないかと思います。私もそうでしたから。。。そこで、これさえやっておけばokというモデルメニューを初心者用と … 1週間の筋トレメニューをご紹介しましたが、あくまでも例です。自分の状態を把握しながら、無理のないように行ってください。まとめ. 1週間の筋トレメニューをご紹介しましたが、あくまでも例です。自分の状態を把握しながら、無理のないように行ってください。まとめ. それでは、ここからは一週間の具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。一般的な例として、月曜日・水曜日・金曜日の三分割トレーニングで組みました。ゴリマッチョになるための筋トレ方法今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 【トレーナー監修】外出自粛のため、ジムへ行けずに筋トレができていない…という方も多いですよね。そこで今回は、家＆器具なしでできる自宅筋トレのメニューをまとめました。毎日10〜15分程度でできる内容になっているので、Day1からスタートしてDay7まで続けてください！筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。しかし、同じメニューの筋トレばかり続けると鍛えられる筋肉が限られてきてしまいますので、全身の筋肉を使えるよう毎日違ったメニューでトレーニングすることがポイントです。 1週間のトレーニングメニュー月曜日「バックエクステンション」効率的に筋トレメニューをこなして理想の体を作り上げるには、筋肉へのコンスタントな刺激が必要です。1週間という区切りは、理想の体を作り上げるためのメニューを設定するために理想的な区切りといことになります。短くもなく、長くもなく、自重で無理なく効率よく出来るトレーニングメニューは1週間で組んでいくことで筋肉へも適度にコンスタントな刺激が与えられます。毎週のコンスタントな自重筋トレメニューをこなすことの積み重ねが理想的な身体を作り上げていくのです。 1週間でも … 筋トレ好きミニマリストの一週間の食事内容を公開. 筋トレメニュー週4回週4回行う場合は、ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。合理的なメニューを組んで筋トレをすれば、効率的に体を鍛えることができます。というわけで、今回は筋トレ初心者の方々に向けて、効率的に体を鍛えるための一週間のトレーニングメニューの具体例と組み方について解説したいと思います。食事の工夫と筋トレを組み合わせることで、理想的なダイエットをすることができます。トレーニングを行う目的は、ボディビルダーとして理想の体を作るために必要な要素について一つの例としてご覧になっていればと思います。ボディビルダー1週間のトレーニングメニューについて、種目の組み方や、その理由！まずは、この動画をご覧ください。最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。筋トレメニューを一週間で考える理由は？私は筋トレメニューは一週間単位で考えるのをおすすめしています。理由は2つあります。 ①習慣になって継続しやすいから. 週一回目：胸筋系の筋トレメニュー. ①ダンベルプレスorダンベルインクラインプレス：3セット. 食事の工夫と筋トレを組み合わせることで、理想的なダイエットをすることができます。【トレーナー監修】各部位を鍛えるダンベルトレーニングメニューをまとめました。また、鍛える部位ごとに「1週間メニュー」も4パターン用意！これだけやっておけば、理想の体を作ることができますよ！ぜひ参考にしてくださいね。続いて、筋トレ中級者の女性向けに一週間のメニュー例を紹介します。ジムで2回・自宅で2回筋トレを行う場合を想定してメニューを作成しましたので、あなたのライフスタイルにあわせて参考にして下さ … ②ダンベルレッグエクステン … 週一回目：胸筋系の筋トレメニュー. ジムに通っても何をすればいいのか悩んだことはありませんか？本記事では筋トレ初心者さん向けに1週間のモデルメニューをご紹介します。女性向けメニューや週2メニューなど目的別にまとめています。合わせてジムでトレーニングをする順番も解説しているのでぜひご覧ください。 ③ダンベルベントアームプル … 1週間の筋トレメニュー週1の場合筋トレを週一回する場合は 1週目は胸、肩、三頭、 2週目は足、背中、 3週目は胸、二頭、腹筋といったように毎週変えていく方法がいいも思います。合理的なメニューを組んで筋トレをすれば、効率的に体を鍛えることができます。というわけで、今回は筋トレ初心者の方々に向けて、効率的に体を鍛えるための一週間のトレーニングメニューの具体例と組み方について解説したいと思います。【プロトレーナー解説】筋トレの効果を最大限高めるための食事の摂り方ご存知ですか？筋トレ前後の食事の摂り方は？夜は何を食べればいいの？肉？タンパク質？これら多くの疑問を筋肉ができるメカニズムと合わせて徹底解説します。1週間の食事メニューの例も紹介します。筋トレメニューまずは1週間!自重トレーニングで簡単に男らしい体に！ 2018/4/23 2018/4/29 筋肉でも、筋トレは、自宅でも器具、道具を使わずに自分の体重を使って、つまり自重だけで簡単にできて、毎日コンスタントに続けることで驚くほどの筋肉増強の効果が期待できるんです。 ①ダンベルプレスorダンベルインクラインプレス：3セット. ②ダンベルショルダープレスorダンベルアップライトロウ：2セット. 筋トレメニュー週4回週4回行う場合は、ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. ダンベルトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。主食+主菜+副菜2品。基本的には、この組み合わせを狙っています。これは、副菜が2品あると食事の満足感が一気に上がると感じるためです。月曜日それでは例として筋トレダイエット中の一週間分の食事をご紹介していきます。朝食に関しては、忙しい時間帯でもありますし、いくつか例を紹介し、昼食、夕食に関しては、一週間分程度の食事をご紹介します。痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 筋トレは１週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。, 今回は１週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の１週間のメニュー例、自宅でできる種目１５選を紹介します。, そう思ってもどんな筋トレを行うのか、何曜日にどんな筋トレを行うのか、こうした点を決めておく必要があります。, また、週に３日しか時間が取れない、毎日筋トレをするべきなのか、効率の良い筋トレメニューはどういうものか、といった点も知りたいですよね。, １週間で全身をバランスよく鍛えて、効率よく筋肉をつけていく方法のためにぜひ参考にしてみてください。, ・ダンベルの筋トレ21種類とメニュー！鉄アレイとの違い＆おすすめ商品2種類も徹底紹介, 筋肉の働きや、どれほどの期間が必要なのか、といった点を目安に計画を立てていきましょう。, では筋トレの計画を立てるときに明確にしておかなければならないものを考えてみましょう。, まず、筋トレを始める前に目的を決めましょう。あなたはなぜ筋トレを始めようと思ったのでしょうか。, 自分がどんな姿になりたくて、筋トレをすることによってどんな結果を期待しているのか、この点を明確にしておきましょう。, そうすることでどの部分を鍛えるべきなのか、どのような筋トレ種目が効果的なのかといった点も考えることができるようになります。, 目的が明確なものになっていれば筋肉を鍛える部位を、あらかじめ選択しておくことができます。, 腹筋を鍛えたい、肩を鍛えたい、下半身を引き締めたい、腕を太くしたい、などいろいろな目的があって筋トレを始めるでしょう。, 確かに全身をバランスよく鍛えることが一番良い方法ですが、自分の一番鍛えたいところを１番に筋トレをすることでモチベーションアップすることができます。, また一番最初の最も力が出せる場面で最も鍛えたいところに負荷をかけることができるので、筋トレの効率もアップしますよ。, これ以上何を具体化するのだ？と思われるかもしれませんが、ここでいう具体的な目標とは、数値のことです。, このような具体的な目標があれば毎回の筋トレで少しずつ目標に向かって進んでいることを意識できます。, モチベーションを高めたまま、目標を達成できるまで筋トレを効果的に継続することができるでしょう。, この筋肉を回復させて、元通りに直し今までより強くなった状態にすることを「超回復」といいます。, また筋肉痛が治らない場合は、１日から２日に限らずもっと長い期間休む必要があります。, せっかくもっと強い筋肉になろうと筋肉が回復中だというのに、それをぶち壊して超回復を妨げるようなことがあってはなりません。, 筋トレは毎日するものではなく、休みが必要なものだという知識を忘れないようにしましょう。, １週間の筋トレメニューを組んで、それをこなしていくことで、地道にしかししっかりと筋肉をつけていくことができます。, これから目的を決めていざ筋トレを始めよう！となったときですが、まずどこから鍛えるべきでしょうか。, 初心者の場合はまだそれほど筋肉自体がついていないため、体全体の筋肉量をアップしていく必要があるでしょう。, 大きい筋肉から鍛えていくと代謝が上がって健康的になり、ダイエットにも成功しやすいという話を聞いたことがあるでしょうか。, そののち胸、背中、足、おなかといった筋肉の中でも大きいものをトレーニングしていきましょう。, トレーニングジムに通い始めたり、筋トを始めてから数か月がたっている人は中級者になります。, 基本的なトレーニングの方法はすでに身についているでしょうから、新しいトレーニングを加えていくことができます。, できれば同じ筋肉を意識的に１日の中で鍛えていくと効率よく鍛えることができるでしょう。, 初心者の時よりも少し負荷を上げた運動を行って、筋肉の持久力をさらに上げていきましょう。, ここでいう上級者とは、半年から１年近筋トレを継続しており、基本的な筋肉がすでに身についている人のことを指します。, この状態に達していれば、すぐに痩せ細マッチョと呼ばれるやせ体型になることができるでしょう。, しかし、さらに筋肉を増やしたい！もっとマッチョになりたい！と思われるのであれば、３～５つの部位に絞ってその部分を集中的に鍛えていきましょう。, そうすることで各部位をいつも新鮮な状態で、最大限の力を発揮することができるでしょう。, そこで筋トレをしっかり続けて効率よく筋肉をつけるためのメニューを組む場合の、注意するべき点を３つご紹介したいと思います。, 筋肉痛になった状態で毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉が壊れてしまうかもしれません。, 筋肉がレベルアップしてさらに負荷をかけても大丈夫になるまで回復するまで待つ必要があるのです。, もし筋肉痛にならず毎日筋トレができるというのであれば、それはきっと筋トレの負荷が足りていません。, 負荷が小さいままでは今持っている筋肉を維持することはできるでしょうが、筋肉をさらに鍛えることはできません。, いつになっても筋肉の肥大化も引き締め効果も実感することができずに、挫折してしまうことでしょう。, １日以上がっつりと筋肉を休めることで、次の筋トレでさらなるパワーを出すことができます。, 筋肉が傷んだ状態で筋トレを行うと怪我をする危険もあるため、毎日同じ部位の筋トレを行うことは避けて１週間のメニューを組むようにしましょう。, がっつり休息を与えればよいと考えて、週の最初に連続３日間筋トレを行って残りの４日間休息期間にするという方法はお勧めできません。, 筋トレをする日と、修復する日を１日か２日、１週間のメニューの中で組み込むようにしてください。, 筋トレは集中的にある部位を鍛えることもできますが、一番おすすめなのは全身まんべんなく鍛えることです。, しかし１日の筋トレで全身を鍛えなければ、と思って長時間をかけて上半身から下半身を鍛えるのはあまりお勧めの方法ではありません。, 確かにまんべんなく鍛えられる感じがしますが、最後の方は疲れ切ってしまい、十分な負荷をすべての筋肉にかけることができなくなります。, ですから、全身の筋肉バランスを考えて１週間のメニューを組むなら、今日は上半身、今日は下半身、今日は体幹トレーニングといった形で日割りの筋トレを行うようにしましょう。, そうすれば次に鍛えるまでに筋肉は完璧回復していますから、十分な負荷をかけて筋トレを行うことができるでしょう。, 筋トレを毎日行うことはお勧めできませんが、１日のスケジュールをしっかり組んで何曜日に何の筋トレを行うのかを決めておくと良いでしょう。, 人によって１日おきにできるかもしれませんし、週末しかできないという方もおられるでしょう。, １週間の中でどれほどの時間を筋トレに割けるかによって、トレーニングの内容を変えることもできます。, 自分に与えられた時間の中でどれだけ効率よく筋肉を鍛えられるかは、メニューを組むときに決まります。, 火曜・木曜・日曜にはしっかりと筋肉を休めることによって、翌日にさらに大きなパワーを出せるようになるでしょう。, 週に各一部位を一回ずつ鍛えることによって、全身をまんべんなくバランスよく鍛えることが出来ます。, 時間に余裕があるときは回数を増やして行うこともできますし、腕と肩の筋トレを加えることもできるでしょう。, 腕の筋肉にじわ～っと負荷がかかって伸縮しているのを意識して行うことで腕の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。, 一人で行うときには下半身を固定することが出来ませんので、台を持ってきてその上に足をのせて行うようにしましょう。, 頭の後ろで手を組んでしまうと、そこに力を入れて上体を起こしてしまい首に負担をかけやすくなります。, あくまでイメージですので、実際は脇腹の筋肉を使って上体をひねり起こすことが大切です。, 反動をつけるのではなく、あくまで背中の筋肉を動かして体をそらし筋肉の伸縮を意識するようにしましょう。, これは、ジムに行かなければ道具がない人がほとんどだと思いますので、初級者の方にとっては難しいトレーニングかもしれません。, しかもかなり大きな筋力が必要ですし、負荷も高いので、筋トレを始めたばかりの人にはお勧めできません。, 通常は肩幅に足を広げてスクワットを行いますが、このスクワットではまるでお相撲さんのように足を広げます。, 下半身と言うより内腿の筋肉を鍛えるイメージで行いましょう。膝を曲げるのではなく筋肉を使います。, これ以上は無理だというところまで体を持ち上げることで、ふくらはぎに負荷がかかります。, まだそれほど筋肉がついていないのに重いダンベルを持つと落として怪我をしたり、腕の筋肉を傷めてしまうかもしれません。, また胸・背中の筋肉を使うかもしれませんが、あくまで腕の筋肉を意識して行うようにしてください。, ワンハンドダンベルローイングは、ダンベルを使って行う、背中と腕の筋肉を鍛える筋トレ種目です。, 状態が前かがみになった状態で片方の力だけでダンベルを上げるため、非常に大きな負荷がかかります。, ・ショルダープレスの効果とやり方！平均重量と3つの注意点＆相乗効果のある種目も総まとめ, 筋トレを効果的に行い、筋肉を効率よく付けていくには、1週間のメニューを組むことがとても役立ちます。, 1週間のうちのスケジュールが組まれており、何をするかが決まっていれば継続しやすいでしょう。, 自宅で自重トレーニングを行うこともできますし、ダンベルを買えばダンベルを使った負荷の強めのトレーニングを行うこともできます。, 【ジム】フィットネスクラブの選び方＆服装やメニューの決定版｜最適な運動＆筋トレ方法を徹底解説, フィットネスクラブの選び方や服装次第でトレーニング効果が左右されると言っても過言ではありません。今回はフィットネスクラブの選び方, ボディビルダーのような筋肉質の体になるには彼らの食事法や筋トレ方法を取り入れることが非常に有効です。今回は減量に失敗する５つの原, 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要, 高校生、特に男子は体の成長が著しい時期で、正しい知識のもと適切に筋トレを行うことで効果的に体を鍛えられます。今回は男子高校生の筋, 筋トレで自分の理想のボディメイクをするには30代が最後のチャンスとも言われています。今回は30代男性が太る原因や正しい筋トレの考, プロ野球の松井稼頭央選手ですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。この記事では、松井稼頭央さんの身長や体重などの基本情報、そし, ジムに行かずとも効果的な運動が自宅でできると、バランスボールが注目されています。今回はバランスボールの基礎知識と効果、選び方と値, 大リーグで活躍するダルビッシュ有選手の筋肉は実は計算された努力の賜物で、真似することで同様の効果が期待できます。今回はダルビッシ, 筋トレを効率的にそして効果的に行うためにはメニューの組み方が非常に重要です。今回は筋トレ初心者向けに、筋肉のメカニズムと必要な心, スポーツ選手のようなしなやか筋肉と体脂肪が低い体作りには、彼らの減量方法を真似することが有効です。今回はスポーツ選手の体脂肪率と, ショルダープレスの効果とやり方！平均重量と3つの注意点＆相乗効果のある種目も総まとめ, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。, ダンベルの筋トレ21種類とメニュー！鉄アレイとの違い＆おすすめ商品2種類も徹底紹介. ダンベルトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。あったのかまとめてみました。一週間だと、腹筋が割れた！10㎏やせた！みたいな目に見える効果はまだ少ないですがここでは、一週間で全身をくまなく鍛えるエクササイズメニューを初心者〜上級者まで3種類お伝えします。これまでまったく運動経験がない初心者の方は、慣れるまでの期間は1日目の種目を継続的におこない、トレーニングのフォームと強度をカラダに覚えさせるところからはじめましょう。トレーニングを行う目的は、ボディビルダーとして理想の体を作るために必要な要素について一つの例としてご覧になっていればと思います。ボディビルダー1週間のトレーニングメニューについて、種目の組み方や、その理由！まずは、この動画をご覧ください。筋トレ初心者にとって「一週間のメニューを組む」という作業は、もしかすると一番最初にぶち当たる壁かもしれません。「体の部位をどう分割するのか？」「どのような種目を、どれくらいの負荷でやる … 筋トレ開始から4週間目以降はこのメニューの組み方でした。それまでは、2日に1度行っていましたが、曜日を固定したほうが習慣になると考え、この組み方にしました。現在もこのスタイルです。毎日はしんどいなら週3日（月、水、金）くらいで、 ②ダンベルショルダープレスorダンベルアップライトロウ：2セット. 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。筋トレ開始から4週間目以降はこのメニューの組み方でした。それまでは、2日に1度行っていましたが、曜日を固定したほうが習慣になると考え、この組み方にしました。現在もこのスタイルです。毎日はしんどいなら週3日（月、水、金）くらいで、ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。筋トレ効果を高める1週間分の食事内容とメニューを知りたいですか？本記事では食材の持つ栄養素の説明や、筋トレする方に必要な栄養素の効率的な摂取方法なども解説します。1週間分の最適な食事メニューや継続するコツも知りたい方は必見です。筋トレダイエット1週間分の食事メニュー. ②上半身プル系筋トレ＋体幹系筋トレ . 【トレーナー監修】各部位を鍛えるダンベルトレーニングメニューをまとめました。また、鍛える部位ごとに「1週間メニュー」も4パターン用意！これだけやっておけば、理想の体を作ることができますよ！ぜひ参考にしてくださいね。筋トレダイエット1週間分の食事メニュー. 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例. 登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋トレもおすすめですが、ここでは自宅でも効果的に出来る筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介して行きます。自宅でできる1週間の筋トレメニューにおススメ種目15選！上半身プッシュアップ . 呼吸を止めないように意識する」「5. スケジュールは曜日毎など一週間単位で組むことが多いと思います。「家トレで筋肉を太くするにはどうすればいいの？」「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい！』この記事ではこんな疑問向けて、筋トレ歴4年の筆者が自重トレーニングで筋肥大させるやり方や1週間のメニュー例おすすめのグッズ、毎日してもいいのか？それでは例として筋トレダイエット中の一週間分の食事をご紹介していきます。朝食に関しては、忙しい時間帯でもありますし、いくつか例を紹介し、昼食、夕食に関しては、一週間分程度の食事をご紹介します。ここからは、これまでご紹介した筋トレメニューを組み合わせて、具体的に効果の高い一週間のトレーニングプログラムについて解説していきますが、トレーニングプログラムを組むためには、まずは筋肉の持つ「超回復」という性質を理解する必要があります。最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。初心者から上級者まで、満足できるトレーニングメニューを一週間分ご紹介します。総エクササイズ数は111種目。全種目にチャレンジしてみてください。体を鍛えるために行う筋トレを毎日行うのはng。また、筋力を効果的にアップさせるためのトレーニングには正しい順番もあります。目安になる筋トレ一週間メニューを参考にして、自分に合ったトレーニングメニューを作成し効率よく筋力をアップさせましょう。筋トレメニューの組み立て方. プッシュアップとは腕立て伏せのことですね。腕をしっかり広げてのばしましょう。息を吸いながらゆっくりと腕を曲げていきます。全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。【トレーナー監修】外出自粛のため、ジムへ行けずに筋トレができていない…という方も多いですよね。そこで今回は、家＆器具なしでできる自宅筋トレのメニューをまとめました。毎日10〜15分程度でできる内容になっているので、Day1からスタートしてDay7まで続けてください！自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：2セット. 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋トレもおすすめですが、ここでは自宅でも効果的に出来る筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介して行きます。目的に応じて部位を選択する」ということです。, 健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html, 数多くのメリットがある筋力トレーニングですが、それらを手にするためには一定期間の継続が必須となります。このためには、適切なモチベーションの維持や成果が出るまでの期間を把握しておくことが重要です。, 一方、モチベーションが高く「速く成果を出したい」という気持ちが強すぎ、過剰な強度や頻度で筋力トレーニングを実施することで引き起こされるのがオーバーワークやオーバートレーニングです。このような状態に陥らないためには、適切なトレーニング頻度・強度・栄養の知識が大切です。, いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。, 重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。, チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。, フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。, バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。, この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。, マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。, 大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。, また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。セット前にシート高を調整してください。, なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。, バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。, ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。, 次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。, バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。, バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。, ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。, 腕立て伏せ片手腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスチューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーダンベルプレスダンベルフロアープレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライバーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスマシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインプレススミスマシンデクラインプレスケーブルフライケーブルクロスオーバー, 順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。, 一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。, バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。, ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。, 腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。, ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。, 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。, ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。, 胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。, バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。, いずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。, また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。, なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。, 懸垂斜め懸垂バックエクステンションチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングダンベルローイングワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイング, パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。, この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。, なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。, 三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。, 肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。, ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。, 立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。, 肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。, マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。, バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。, パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せチューブショルダープレスチューブアップライトロウチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションダンベルショルダープレスダンベルアップライトロウダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズ, 逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。, このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。, 腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。, ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。, また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。, なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。, ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。, バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。, また、バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。, 逆手懸垂チューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールダンベルカールコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールインクラインカールリーバースインクラインカールバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールケーブルカール, 逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。, ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。, 肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。, また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。, バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。, 肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。, ダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスバーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンローププレスダウン, カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。, レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。, 足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。, ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。, クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。, サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。, ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。, クランチレッグレイズリバースクランチ四の字クランチカールアップチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストケーブルクランチ, シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。, やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。, ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。, もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。, また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。, なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1～2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。, バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。, 下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。, 腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。, 膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。, パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。, ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。, 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。, ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。, 膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。, バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。, 後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。, サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。, 骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。, バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。, 伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。, スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカールダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールスティッフレッグドデッドリフトバーベルスクワットフロントスクワットフロントランジマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html.

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